Πού να βρείτε Ωμέγα-3S

Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να εξετάσουμε τη σχέση μεταξύ των δύο βασικά λιπαρά οξέα: Ωμέγα-3 (άλφα-λινολενικό οξύ) και ωμέγα-6 (λινελαϊκό οξύ

Πάρα πολύ ωμέγα-6 και ανεπαρκής ωμέγα-3

Υπάρχει μια ανισορροπία στη διατροφή μας σήμερα μεταξύ αυτών των δύο βασικών λιπαρών οξέων, με την κατανάλωση ωμέγα-6 να είναι πιο σημαντική από εκείνη των ωμέγα-3. Ως εκ τούτου, ανταγωνίζονται μεταξύ τους, τα ωμέγα-3 δεν μπορούν να διαδραματίσουν σωστά τον ρόλο τους και υπάρχει αύξηση των κινδύνων για την υγεία.

Είναι επομένως απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη ωμέγα-6 δίαιτα και αύξηση της ωμέγα-3. Βασικά ο λόγος αυτών των δύο βασικών λιπαρών οξέων πρέπει να είναι πέντε έως ένα , δηλαδή πέντε ωμέγα-6 για ένα ωμέγα-3. Ως εκ τούτου, πρέπει να εξετάσουμε τα τρόφιμα που θα καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3.

ρέγγα, σαρδέλα, σολομός, μπαρμπούνια ... πλούσια σε ωμέγα-3

Τώρα ξέρουμε ότι τα ω-3 είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος. Για να επωφεληθούν πλήρως από τα θρεπτικά συστατικά τους, πρέπει να καταναλώνονται στο μέγιστο βαθμό. Για να είναι στην κορυφή, καταναλώνουν λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα περισσότερα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τη ρέγγα, σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί, αλλά επίσης κοκκινόψαρο ή χάλιμπατ. Σκεφτείτε για παράδειγμα να φτιάξετε μια πίτσα που αποτελείται από δύο διαφορετικά ψάρια. Πασπαλίζουμε σαλάτες με μικρές σαρδέλες κομμένο σε φέτες ή εξυπηρετούν ένα ορεκτικό από καπνιστό σολομό blinis με ξύσμα λεμονιού πασπαλισμένο με λίγο γλυκάνισο

Διαβάστε επίσης. Η σαρδέλα είναι καλό για την καρδιά

Ποια έλαια θα χρησιμοποιήσετε για να ανεφοδιαστούν τα ωμέγα-3s;

Σήμερα, στο σούπερ μάρκετ, είστε χαλασμένοι για επιλογή σε λάδια. Θα επικεντρωθούμε σε εκείνους που έχουν μια ιδανική σχέση μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Παρ 'όλα αυτά, συνιστάται να ποικίλλουν τα διάφορα έλαια, ανάλογα με τα γούστα και τις χρήσεις.

  • Φυσικά πλούσια σε ωμέγα-3, κραμβέλαιο έχει ένα αρκετά ουδέτερη γεύση. Είναι ιδανικό για να φτιάχνετε καλές σαλάτες. Με ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, μπορείτε να προσθέσετε στο παρασκεύασμά σας μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού και έναν υπαινιγμό τζίντζερ για να εντυπωσιάσετε τους γευστικούς πόθους σας. Χρησιμοποιήστε επίσης αυτό το πετρέλαιο για όλες τις μαρινάδες σας, carpaccios από κρέας ή ψάρι. Είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε για κρύα πιάτα. Όταν θερμαίνεται, το κραμβέλαιο μπορεί να έχει δυσάρεστη οσμή. Για να το διατηρήσετε, να το εκθέσετε σε ένα μέρος προστατευμένο από το φως και ιδανικά στο ψυγείο για να διατηρήσετε ανέπαφα όλα τα οφέλη του
  • Νιώστε ελεύθεροι να το αναμίξετε με το λάδι του ελιά , πλουσιότερη σε ωμέγα-6 και ωμέγα-9. Το τελευταίο είναι πολύ καλό στο μαγείρεμα
  • Μόνο για καρυκεύματα μπορεί να χρησιμοποιηθεί λιναρόσπορο : έχει ιδανικό λόγο ωμέγα-3 / ωμέγα-6. Έχει απαγορευτεί εδώ και πολύ καιρό στη Γαλλία, έχει εγκριθεί από την Εθνική Υπηρεσία για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ANSES) από τον Ιούλιο του 2009. Είναι σημαντικό να το χρησιμοποιήσετε μόνο ως μέρος καρυκευμάτων, για να το διατηρήσετε ασφαλές θερμότητας και στο ψυγείο. Μην χρησιμοποιείτε αυτό το λάδι για το μαγείρεμα. Αντέχει άσχημα και οξειδώνει γρήγορα. Αγοράστε σε μικρές ποσότητες για να αποφύγετε την αποθήκευση. Μπορείτε επίσης να αλέθουν σπόρους λιναριού και προσθέστε μερικές κουταλιές σε σαλάτες ή γιαούρτι.

Τι λαχανικά και όσπρια τρώνε για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα ωμέγα-3;

Ορισμένα λαχανικά είναι φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα -3. Για άλλη μια φορά, είναι σημαντικό να διαφοροποιηθούν οι διάφορες συνεισφορές. Προσπαθήστε να καταναλώσετε δύο μερίδες Πράσινα φυλλώδη λαχανικά s όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το μαρούλι, mesclun, ρόκα, λάχανο ή αντράκλα
Μην διστάσετε να επαναφέρει στην καθημερινή όσπρια σας. Η φακοί , οι κόκκινα ή άσπρα φασόλια , οι σόγια είναι εξαιρετικές σε σαλάτες, για παράδειγμα. Για να αποφευχθεί μετεωρισμός μερικές φορές προκαλείται από αυτά τα τρόφιμα, απορροφούν τους μια μέρα στην άλλη πριν από το μαγείρεμα τους σε χαμηλή φωτιά

Διαβάστε επίσης :. Φασόλια, φακές, φασόλια, μπιζέλια και σόγια: τα οφέλη των οσπρίων

The ωμέγα-3 στα καρύδια

σε αντίθεση με σπορέλαιο που είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-6, παξιμάδια περιέχει περισσότερα ωμέγα-3. Είναι επίσης μια πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μετάλλων και μαγνησίου, όπως το αμύγδαλο . Υπάρχουν, επίσης, κάσιους, φιστίκια, φουντούκια.

Η αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό, για παράδειγμα, σε σαλάτες, σε κέικ, γιαούρτι ... Προσοχή όμως αλλεργίες και έλκη.