Η μεσογειακή διατροφή, μια διατροφή που είναι καλό για την καρδιά

ελαιόλαδο πλούσιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, η μεσογειακή διατροφή και η μεσογειακή διατροφή μείωσε κατά 30% τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μια μεγάλη κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε το Φεβρουάριο του 2013.

«Βρήκαμε ότι η μεσογειακή διατροφή, συμπληρώνεται με κουταλιές λάδι ή ξηρούς καρπούς ελιάς, μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου εγκεφάλου, «γράφουν οι συγγραφείς της μελέτης.

Να τρώτε ωμά λαχανικά και μαγειρεμένο σε κάθε γεύμα

η μεσογειακή διατροφή είναι φορτωμένα με φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά: προστατευτικά στοιχεία για το σώμα σας

«Eat, στο μέτρο του δυνατού, ωμά λαχανικά και μαγειρεμένα κάθε γεύμα, λέει Elisa Vergne, συγγραφέας του <. Διατροφή Κρητική . Επιλέξτε φρέσκα και εποχιακά, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες. «

Εναλλακτικά, κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου ενδιαφέροντα διατροφικά. Καρότα, ντομάτες, αγγούρια είναι εύκολο να παρασκευαστούν ωμά λαχανικά και να περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα μαγειρεμένα λαχανικά. Αν προτιμάτε ζεστά, να επιλέξουν στον ατμό. Οι βιταμίνες είναι εν μέρει διατηρείται

Μην στερεί τον εαυτό σας με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς

Για επιδόρπιο, απολαύστε, για παράδειγμα, ολόκληρο μήλο: έχει ιδιότητες αντι-χοληστερόλης και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Μια άλλη επιλογή είναι η ροδάκινο και η βερίκοκη σαλάτα. Είναι προικισμένοι με αντιοξειδωτικές χρωστικές ουσίες που προστατεύουν τους ιστούς από την πρόωρη γήρανση και την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων

Και πάνω απ 'όλα, να θυμάστε να τα καρύδια. Καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα ... Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ω 3. Πασπαλίστε σε σαλάτες, σαλάτες ή λαχανικά. Σύμφωνα με τη μελέτη, τα καρύδια, καθώς και το ελαιόλαδο, είναι πιθανώς υπεύθυνα για τα περισσότερα κέρδη. Οι ερευνητές συνιστούν την πρόσληψη 30 g ανά ημέρα ιδανικά που αποτελείται από 15 γρ καρύδια, αμύγδαλα 8 γρ και 8 γρ φουντούκια

Συνδυάστε τα φρούτα σας, νωπά ή ξερά, με τυρί κατσικίσιο ή πρόβειο .: «έρχονται με ένα λιπαρό οξύ σε αντικαρκινικά ρόλο, ενημερώνει Elisa Vergne. επιπλέον, λίπη περιέχουν απομακρύνονται εν μέρει από το ασβέστιο που γυρίζουν στο έντερο.»

Βάλτε ψάρια μενού αρκετές φορές την εβδομάδα

Ψάρια και θαλασσινά (μύδια, στρείδια) παρέχουν καλής ποιότητας λιπίδια και ιώδιο για τον ρυθμιστή βάρους του θυρεοειδούς. «Τρώτε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και άπαχο (μπακαλιάρος, τσιπούρα) μία ή δύο φορές,» συμβουλεύει Julie Piel, διαιτολόγος στο Παρίσι.

Και αν παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας, αφαιρέστε το δέρμα στο τέλος του μαγειρέματος. Αποφεύγετε να τρώτε μεγάλα αρπακτικά ψάρια: ξιφίας, καρχαρίας ... Στην αλυσίδα τέλος τροφίμων, επικεντρώνονται πολλά βαρέα μέταλλα

Opt πουλερικά, χαμηλά σε λιπαρά

Αίσθημα όπως το κρέας.? Επιλέξτε πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο ...) δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, με την προϋπόθεση να αφαιρέσει το δέρμα τους

Για μαγειρική, δεν προσθέτουν λίπος. Σουβλάκια ή φράκτες είναι ένας καλός συμβιβασμός

Επιλέξτε έλαια πλούσια. σε Omega-3

Απευθυνθείτε στο ελαιόλαδο, αλλά μην παραμένετε κατεψυγμένα σε αυτό. Απολαύστε τις πολλές παραλλαγές και επιλέξτε εκείνους που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3: καρύδια, σόγια ή κραμβέλαιο. Μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τον κίνδυνο θρόμβων στις αρτηρίες

«Εξαλείψτε το βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λαρδί προετοιμασίες σας. Αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο ή μαργαρίνη ακόμα και για τα γλυκά», δήλωσε η Julie Piel.

Διαλέξτε υδατάνθρακες

«The πλήρης άμυλα είναι γενικά πολύ πιο πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες από εκλεπτυσμένο αντίστοιχά τους (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι ...), «λέει Elisa Vergne. Κρατούν τα επίπεδα ινσουλίνης σε σταθερό επίπεδο: η εμφάνιση του διαβήτη είναι περιορισμένη? κόπωση και το τσιμπολόγημα λιγότερο συχνά.

Απολαύστε τα κρύα σε σαλάτες ή ζεστό ως συνοδευτικό. «Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει, πρώτο ημι-δημητριακά ολικής αλέσεως και να συνειδητοποιήσουν τα μείγματα (λευκό ρύζι και το μισό καστανό ρύζι),» συνιστά Elisa Vergne.

Ανορθώνει τα όσπρια

Κρητική διατροφή κλήσεις μέχρι σήμερα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια ...). «Παρέχουν πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά επίσης και ίνες που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη,» λέει ο διαιτολόγος Julie Piel. Μπορούν επίσης να αντικαταστήσει ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγό) σε ένα γεύμα από τα δύο.

Για εύθραυστη έντερα, φακές και φάβα είναι πιο εύπεπτες για εκείνους που δεν υποστηρίζουν το δέρμα, σχεδιάζει μια μικτή σούπες ή πουρέδες

Πηγή:. μελέτη "πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων με μεσογειακή Διατροφή", που δημοσιεύθηκε online στο η New England Journal of Medicine 25 Φεβρουαρίου 2013