γοφούς, την κοιλιά, τους μηρούς Déstockez με φυτικές ίνες διατροφή

Γνωστή για ιδιότητες κατά του διαβήτη τους, αντι-χοληστερόλη ... οι ίνες είναι ομόφωνα. Σε τέτοιο βαθμό που οι υγειονομικές αρχές συνιστούμε να καταναλώνουν 25 έως 30 γραμμάρια ανά ημέρα

Αυτό είναι μεγάλη. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διευκολύνει επίσης τον έλεγχο του βάρους!

διακρίνουμε αδιάλυτη ίνα

  • κυτταρίνη
  • ημικυτταρίνη,
  • λιγνίνη (σιτηρά, πλήρης αμυλούχα, όσπρια)

και η διαλυτό .

  • πηκτίνες,
  • μύξα (φρούτα, λαχανικά)

φυτικές ίνες Διατροφή:. πώς λειτουργεί

διαλυτές φυτικές ίνες για να μειώσει την πείνα

Από την άλλη πλευρά, μια ινώδη τρόφιμα απαιτεί προσπάθεια πιο σημαντικό μάσημα: ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού πριν απορροφήσει πάρα πολλά τρόφιμα. Χρειάζονται 20 λεπτά για να νιώσετε αυτό το συναίσθημα.

Τέλος, τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και να βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι γεμάτη γρηγορότερα και περισσότερο.

Η εξάλειψη των τροφίμων διευκολύνεται

Αυτό περιορίζει τη δυσκοιλιότητα και φούσκωμα, και παρέχει ένα επίπεδο στομάχι.

Ένα διπλό antistockage δράση

μια διατροφή υψηλή σε ίνες έχει ένα antistockage διπλή δράση

η πρώτη είναι άμεση. επιτάχυνση διαμετακόμιση, « αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν το χρόνο της απορρόφησης των λιπών και την εξάλειψη ένα εμπρόσθιο τμήμα το οποίο αυτά εξομοιώνονται «

η δεύτερη είναι έμμεση. από επιβράδυνση γαστρικής εκκένωσης, η ίνα επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, εμποδίζοντας αιχμές ινσουλίνη υπεύθυνη για την αποθήκευση ενέργειας σε λιπώδη ιστό .

η διατροφή ινών πέντε κανόνες

το πρόγραμμα ινών συνδυάζει μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες ισορροπημένη, με σταδιακή αύξηση σε φυτικές ίνες τρόφιμα πλούσια.

1 τρώω φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Αυτό εξασφαλίζει τακτική λήψη διαλυτές ίνες με ευνοϊκή επίδραση στην κορεσμό και τη διαμετακόμιση για χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά

Κι αν πονώ πέψης (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) Μην υπερφορτώνετε το στομάχι σας!;

  • παραλείψτε τη σούπα που καταλαμβάνει ένα μεγάλο όγκο,
  • εξαπλωθεί εισαγωγή σας στη διάρκεια της ημέρας
  • τηρούν τις μέσες ποσότητες των 150 g σε λαχανικά και 250 g επίπεδη,
  • φρούτα κατάστημα για σνακ,
  • όριο όξινα φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, και ξύδι για τις σαλάτες.

2-I plume ωμά και μαγειρεμένα

Μην διστάζετε εναλλάξ ωμά και μαγειρεμένα. Και οι δύο μορφές παρασκευασμάτων είναι ενδιαφέροντα.

πλημμύρες, ίνα απαιτούν περισσότερο μάσημα και χορταίνω καλύτερα, και τα τρόφιμα διατηρούν βιταμίνη C. τους

Ψημένα, να μαλακώσουν, έτσι καλύτερα ανεκτή. Για να μαγειρέψετε όπως για το καρύκευμα, λίπος εποπτεύεται

Αν ωμά λαχανικά μου κάνει ballonner Περιοριστείτε σε μια μερίδα ανά γεύμα.? Για παράδειγμα, αν τρώτε καρότα τριμμένο εισόδου, επιλέξτε μια σάλτσα με ένα μήλο για επιδόρπιο.

για να βοηθήσει την πέψη, αρχικά, φλούδα και τους σπόρους τους, αν είναι απαραίτητο, και να είναι το περιεχόμενο να κόψει ή να τεμαχίσει λεπτά. Μασήστε αργά το δυνατόν περισσότερο και να περιορίσει τον εαυτό σας σε 2 ποτήρια νερό στο τραπέζι.

3 έχω ανταλλάξει εξευγενισμένα τρόφιμα κατά την πλήρη

σταδιακά τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί ... πλήρης, αλλά και κινόα, μικρές γράφονται ... Αυτά τα αμυλούχα τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος εξασφαλίζει διαρκή κορεσμού, και περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά από εκλεπτυσμένη ομολόγους τους.

Και εάν διαταράσσει τη διαμετακόμισή μου; Εισάγετε βαθμιαία το κοστούμι αν δεν το συνηθίσετε. Ξεκινήστε με ένα τμήμα σε ένα μόνο γεύμα της ημέρας, π.χ. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για πρωινό.

Στη συνέχεια, Mix and match μερίδες σας αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι ...) εξευγενισμένη / πλήρης. Ανάλογα με την ανοχή σας, προχωρήστε τελικά σε ολόκληρο τμήματα και / ή να επεκτείνουν την κατανάλωσή τους σε 2 ή 3 άλλα γεύματα της ημέρας.

4- Ι αποκαθιστά παλμούς

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αργά αφομοιωθεί , πηγές σιδήρου και μαγνησίου, φακές, ρεβίθια ... είναι πολύτιμα σύμμαχοι της γραμμής και το σχήμα.

ένα τμήμα του 100 g (βάρος μαγειρεμένου) στο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή ρυθμός . επιτύχουν

Και αν μου δίνει αερίου απορροφούν τους παλμούς σας νύχτα πριν από την προετοιμασία: καταστρέφει κάποια από τις ουσίες που ζύμωση στο παχύ έντερο

για το μαγείρεμα, προσθέστε ένα. γ. μαγειρική σόδα καφέ. Spice ελαφρώς: καθώς τα περισσότερα μπαχαρικά (πάπρικα, κάρυ, γλυκό πιπέρι ...) διεγείρουν τις πεπτικές εκκρίσεις και τις εντερικές λειτουργίες, μπορεί να σας βοηθήσει. Τέλος, να αυξήσει σταδιακά τα τμήματα.

5 θα σπάσει σε ξηρούς καρπούς και τους ελαιούχους σπόρους

Πλούσιο σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων μαγνήσιο και ασβέστιο, κορεσμού, είναι ένα τέλειο σνακ όταν πεινασμένοι και εφαρμογή σε πολλές συνταγές στα γεύματα. Δεδομένου ότι είναι η ενέργεια, σεβόμαστε τις ποσότητες που προβλέπονται στο beneft χωρίς υπερβολή

Και αν ζυγίζει στο στομάχι μου Ελέγξτε τα ποσά κάτω.; Υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια ...) ή ζάχαρη (βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα ...), ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα είναι κακή πέψη σε περίπτωση περίσσειας.

Περιοριστείτε σε 30 g αποξηραμένων φρούτων αντί ενός τμήματος των νωπών φρούτων και 15 g μασώμενου ελαιώδους αντί για 10 g βούτυρο ή 2 γρ. έως γ. λαδιού. Και μασήστε καλά

Πώς να ανεχτείτε καλά τις ίνες

Οι απαντήσεις της υπόθεσης των εμπειρογνωμόνων κατά περίπτωση (Dr Martine Cotinat, γαστρεντερολόγο, συγγραφέας του Η βάση του κόλπα, ed. Thierry Souccar).

Έχω σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου)

  • Περιορίστε τους 4 μεγάλους εχθρούς του παχέος εντέρου: καφές, άγχος, γαλακτοκομικά και γλουτένη
  • Προτιμήστε τη μικρή σίκαλη, το φουντί, το κεχρί ... σιτάρι. Και επικεντρωθείτε στα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά

Έχω χρόνια διάρροια

  • Αντιμετωπίστε τη διάρροια πριν αυξήσετε τις ίνες. Αποφύγετε την πλήρη και Mix n μαγειρεμένα λαχανικά και το λευκό ρύζι.
  • Προτιμήστε ώριμα φρούτα σε μικρές ποσότητες.

Είμαι συχνά δυσκοιλιότητα

  • Διαλέξτε νωρίς μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, καλά ανεκτή, και το ποτό μεταξύ των γευμάτων .
  • Αύξηση λαχανικά (3/4 της πλάκας) και να φάτε τουλάχιστον τρία φρούτα την ημέρα, ανάμεσα στα γεύματα.

κάνω της μετεωρισμός κρίσεων

η ίνα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση σας διέλευσης, έτσι ώστε να αποφευχθεί η ζύμωση.

αποφευχθεί πίτουρο, σιτάρι ολικής αλέσεως, οι μπανάνες, τα κρεμμύδια, τα κάστανα, φασόλια, και προτιμούν ωμά τα λάχανα.

έχω καούρα

  • γλουτένη Προσοχή! Εναλλακτική ψωμί / ζυμαρικά με φακές, κεχρί, quinoa, το φαγόπυρο ...
  • Περιορίστε το αλάτι, τηγανητά τρόφιμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τρώνε φρούτα από τα γεύματα και τη διάσπαση της πρόσληψης τροφής σας.

Έχω νόσο του Crohn

Στην ώθηση, κανένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες Όταν όλα πάνε καλά, σταδιακά επαναφέρει μαγειρεμένα λαχανικά και τα ώριμα φρούτα και ωμά λαχανικά.

9 τροφές πλούσιες σε ίνες

Εδώ αδυνατίσματος τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και εύπεπτο.

Καστανό ρύζι

περιεκτικότητα σε ίνες: 2,16 g

Χάρη στο μικρό μέγεθος των κόκκων του αμύλου και την απουσία glutenigeste, αυτός ο τύπος εύπεπτο ρύζι είναι

.Μπρόκολο

περιεκτικότητα σε ίνες: 2,2 g

πηκτίνες αυτού του φυτικού αναλάβει μια μαλακή στο μαγείρεμα κάνει εύπεπτη

Πράσινο φακού

περιεκτικότητα σε ίνες :. 4,2 g

πράσινο φακός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (8.1 g) και σιδήρου υπερ-κορεσμού

αγκινάρας

περιεκτικότητα σε ίνες :. 5 g

Η αγκινάρα είναι πλούσια σε ινουλίνη, μια ουσία που, . ζυμώνονται από την βακτηριακή χλωρίδα παίζει έναν ευεργετικό ρόλο στη διαμετακόμιση

διαβάσει επίσης η αγκινάρα, ένα φυτικό detox

Prune

σε φυτικές ίνες: 5,8 g

Σορβιτόλη και ίνα η οποία σε δαμάσκηνα διεγείρουν διαμετακόμιση τεμπέλης και αργή απορρόφηση της ζάχαρης

ψωμί σίκαλης

σε φυτικές ίνες. 5,9 g

Αυτό το ψωμί έχει χαμηλή ενεργειακή (230 θερμίδες / 100 g) και εύπεπτο χάρη να πυκνή ψίχα του αναγκάζοντας το μάσημα

σταφίδας

περιεκτικότητα σε ίνες :. 7,4 g

προάγει την εξάλειψη και την καταπολέμηση της κατακράτησης του νερού λόγω της παρουσίας των φλαβονοειδών

. Amand ε περιεκτικότητα

Fiber:. 12,6 g

Το αποξηραμένα φρούτα είναι μια μεγάλη σνακ που γεμίζει και διεγείρει την ομαλή διέλευση

Oatmeal

σε φυτικές ίνες 10 g

Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών και μειώνουν τη χοληστερόλη

Δείτε επίσης: Η διατροφή των ινών: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα