11/12/2015 7 τεντώνει να θυμάται μετά την εκτέλεση

Οι περισσότεροι αναβάτες έχουν ενσωματώσει το αντανακλαστικό του τεντώματος στο τέλος της προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους μύες να ανακτήσουν καλύτερα, βελτιώνουν την ευκαμψία και μειώνουν τον πόνο των μυών. Αλλά είστε σίγουροι ότι θα τους εξασκήσετε σωστά και να μην ξεχάσετε; Μικρό απόσπασμα αναθεώρηση το πιο σημαντικό.

Τα μοσχάρια

Τοποθετήστε τα χέρια σας ενάντια σε έναν τοίχο στο ύψος των ώμων, το ένα πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο πόδι, πίσω, πτέρνα κολλημένη στο πάτωμα. Το βάρος του σώματος είναι στο μπροστινό πόδι και στους βραχίονες για να κόβουν τις δύο πλευρές του πίσω μοσχαριού. Δεν χρειάζεται να γυρίσετε την προτομή προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να μείνετε όρθιος και να κοιτάξετε μπροστά. Επαναλάβετε την άσκηση τεντώνοντας το άλλο πόδι.

Τα τετρακέφαλο

που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού, τα τετρακέφαλο τεντώστε στέκεται, κάμψη το ένα πόδι και να πιάσει το πόδι του στην πλάτη με ένα το χέρι. Αν δεν αισθάνεστε το τέντωμα, γυρίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, κολλήστε τη φτέρνα στους γλουτούς σας και σιγουρευτείτε ότι σφίγγετε και τα δύο γόνατα κρατώντας παράλληλα την προτομή. Ενεργοποιήστε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Οι προσαγωγοί

Debout, απλώστε τα πόδια σας και λυγίστε το γόνατο κλίση προς την πλευρά της, αλλά διατηρώντας το δικαίωμα προτομή, τότε εναλλάσσονται με το άλλο πόδι. Αυτό το τέντωμα θα πρέπει να λειτουργεί στο εσωτερικό του μηρού. Εάν προτιμάτε να καθίσετε, σταθείτε με σταυροπόδι, με το εσωτερικό των ποδιών σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και σπρώξτε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Αγκίστρι

Βάλτε το πόδι σας ίσιο, προς τα πάνω, πάνω σε φράγμα ή υπομόχλιο ύψος για να σχηματίσει μια σωστή γωνία με το πόδι στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση με τη σωστή προτομή, στη συνέχεια εναλλαγή με το άλλο πόδι

Οι γλουτές

Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια απλωμένα μπροστά σας. Λυγίστε ένα πόδι και το περάστε πάνω από το άλλο, το οποίο παραμένει στο έδαφος. Προσπαθήστε να φέρετε το πόδι πιο κοντά στη λεκάνη κρατώντας το γόνατό σας κολλημένο στο στήθος με τον αντίθετο βραχίονα. Εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετά δυνατό, μπορείτε να λυγίζετε το άλλο πόδι σας με το γόνατο κάτω. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Τα ψόας

Αυτό το τέντωμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά για να κάνει μετά από έναν αγώνα, επειδή όταν αυτό μυών, η οποία εκτείνεται από τους σπονδύλους του ισχίου, δεν είναι τεντωμένο μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, στη βουβωνική χώρα και στην πλάτη.

Σταθείτε, λυγίστε ένα γόνατο μπροστά σας και τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω, προσέχοντας να μην χάσετε την ισορροπία σας. Το μέτωπο του ποδιού του πίσω ποδιού πρέπει να αγγίξει το έδαφος. Προωθήστε το πόδι με το γόνατο λυγισμένο, φέρνοντας το μηρό στο στήθος και χαμηλώστε το ισχίο. Σηκώστε την προτομή και σταθείτε στο μπροστινό σας πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο σκέλος

Επιστροφή

Ενώ στέκεστε, τυλίξτε το πίσω σας προς τα εμπρός. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων σας, σταυρώστε τα χέρια σας και πιάστε το πίσω μέρος των γόνατων σας με τα χέρια σας. Κάντε το γύρο πίσω πιέζοντας το πηγούνι στο στήθος σας, στη συνέχεια τραβώντας προς τα πάνω, ανασηκώνοντας τις ωμοπλάτες.

Κάθε τέντωμα πρέπει να διατηρείται μεταξύ 20 και 40 δευτερολέπτων για να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Επιλέξτε ένα ήσυχο, ζεστό και χαλαρωτικό μέρος για να τεντώσετε απαλά και, το πιο σημαντικό, μην ξεπεράσετε το κατώφλι του πόνου.

Διαβάστηκε επίσης: Εκτέλεση, εκτέλεση: οι σωστοί λόγοι για να εκκινήσετε