10 κανόνες για την έναρξη διατροφής

1. Πριν από μια δίαιτα, πάρτε απόθεμα

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε το σώμα σας, τις διατροφικές ανισορροπίες και να υιοθετήσετε τα καταλληλότερα μέτρα. Για να γίνει αυτό, η τήρηση ενός ημερολογίου είναι πολύτιμη.

Πρέπει να σημειώσουμε όλα όσα καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε ποια στιγμή και με ποιο επίπεδο πείνας από το 1 έως το 4. Πολύ γρήγορα, παρατηρούμε ότι τρώμε πολύ γλυκά ή πάρα πολύ λιπαρά ή χωρίς πείνα. Η διάγνωση καθιστά δυνατή τη διόρθωση της συμπεριφοράς της χωρίς πολύ στερήσεις στην αρχή.

2. Μετρήστε το βάρος σας

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, πρέπει να καθορίσετε έναν σταθερό στόχο βάρους. Δηλαδή, ένα βάρος που θα λαμβάνει υπόψη τη μορφολογία, τη διανομή μεταξύ άλιπης μάζας (μύες, τα οστά, τα όργανα, το νερό ...), τα λίπη και τον όγκο του νερού, καθώς και το πώς οι θερμίδες καίγονται (βασικός μεταβολισμός).

Η μέτρηση της σωματικής σύνθεσης με μέτρηση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης είναι αξιόπιστη, απλή και ανώδυνη. Η εξέταση γίνεται σε καναπέ: ο ασθενής συνδέεται με το υλικό με 4 ηλεκτρόδια (2 στον δεξιό καρπό, 2 στον αστράγαλο) και ένα ηλεκτρικό καλώδιο που αναμεταδίδει τα ηλεκτρόδια υπολογιστή. Το αποτέλεσμα καθορίζει έναν στόχο βάρους βασισμένο σε μια κανονικότητα που είναι 17 έως 20% του συνολικού βάρους του λίπους στους άνδρες και 20 έως 25 στις γυναίκες.

Παραδείγματα: ένας άνθρωπος 50 ετών που ζυγίζει 72 κιλά, με διάμετρο 1,80 μ. Δεν έχει τίποτα να χάσει όταν έχει 58 kg άπαχης μάζας (συμπεριλαμβανομένων 12 λίτρων νερού) και 14 μάζας λίπους. Ένας 54χρονος γυναίκα που ζυγίζει 72 κιλά και είναι 1,63 m, το οποίο άπαχο βάρος ήταν 48 κιλά και 24 το λίπος, θα χάσετε 10 κιλά.

Ακόμα κι έτσι, δεν είναι βασανιστική στο που αφορά το βάρος. Αναπόφευκτα θα υπάρχουν διαφορές από καιρό σε καιρό. Δεν εμποδίζουν την απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι θα επαναλάβουν την ευθεία αμέσως μετά. Μην ζυγίζετε τον εαυτό σας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και στην καλύτερη περίπτωση κάθε μήνα. Δεν υπάρχει τίποτα σαν να προσπαθείς τα ρούχα της μπροστά στον καθρέφτη της για να δεις αν έχεις λειώσει.

3 Μάθετε πώς να χειρίζεστε τις επικίνδυνες στιγμές

Περίπου 18 ώρες, δεν είναι δύσκολο να πηδήσετε στο ψυγείο! Αυτή τη στιγμή γνωρίζουμε ιδιαίτερα ευαίσθητες δύο λύσεις: να βρούμε άλλη επαγγελματική δραστηριότητα (γυμναστήριο, φυλή, χαλάρωση κλπ.) Ή να παρέχουμε μη θερμιδικά τρόφιμα

4. Πάρτε το μονοπάτι της αγοράς

Εγκαταλείψτε τις παγίδες και τους πειρασμούς των σούπερ μάρκετ. Γεμίστε το ψυγείο με φρούτα, λαχανικά, φρέσκα προϊόντα που μπορούν να ρίξουν χωρίς τύψεις σε περίπτωση πόθους. Θυμηθείτε ότι πριν πάτε στο ντουλάπι γεμιστό με κέικ, σοκολάτα και φιστίκια πάρα πολύ πλούσια, ή ελαφριά προϊόντα ψευδώς ασφαλή.

5. Εξοπλίστε τον εαυτό σας με τα κατάλληλα σκεύη μαγειρικής

Για να εξοικονομήσετε λίπος, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω σκεύη: τηγάνι για τηγάνισμα, φούρνο μικροκυμάτων, υλικό ατμού ή φύλλο αλουμινίου

6. Στο τραπέζι, ανοίξτε το φάσμα των γεύσεων

Βάρυ τις γεύσεις, τολμούν μπαχαρικά και λιγότερο συνηθισμένη συμμαχίες (αλμυρό-γλυκό, ξινό, πικρό, γλυκό-πικάντικο).

7. Φάτε 4 φορές την ημέρα

Τροφοδοτείτε 4 φορές την ημέρα: το πρωί, το απόγευμα, το απογευματινό τσάι και το βράδυ. Μια καλύτερη κατανομή της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτρέπει τους παράλογους καταναγκασμούς

8. Μειώστε τη δόση σας κατά 20 έως 40%

Εάν καταναλώνετε συνήθως 2.500 θερμίδες, μια δίαιτα μεταξύ 2000 και 1500 θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Πολλές δυνατότητες: να μειωθεί ο αριθμός των πιάτων του γεύματος, να επιλεγούν ελαφρά πιάτα σε θερμιδική αξία, να χρησιμοποιηθούν μόνο μία φορά, για να αφήσουν το τρίτο ή το μισό του πιάτου. Δηλαδή: ένα ή δύο πολύ μεγάλα γεύματα μπορούν να ακυρώσουν όλες τις προσπάθειες της εβδομάδας!

9. Τρώτε σιγά-σιγά, διαβρέξιμο

Το αίσθημα κορεσμού φτάνει στον εγκέφαλο 10 έως 15 λεπτά μετά την έναρξη του γεύματος. Απολαύστε τις γεύσεις και τοποθετήστε το πιρούνι σας κάθε τρία.

10. Πίνετε τακτικά

Συχνά στη συνέχεια να τρώνε το σώμα είναι διψασμένος ...

Συμβουλές για να χάσετε βάρος

  • Μειώστε το τυρί, με αποτέλεσμα το ψωμί και το κρασί.
  • Αποφύγετε τα κεράσια και τα σταφύλια, πλούσια σε θερμίδες.
  • μην επαναλάβετε ένα πιάτο.
  • μην πείτε ότι είστε δίαιτα, να βρουν μια εύλογη δικαιολογία.
  • Force για ωμά λαχανικά.
  • Περιορίστε το αλάτι.
  • Να μην στερεί τον εαυτό σας επιδόρπιο, αλλά στις συνταγές σας αντί της ζάχαρης
  • με ασπαρτάμη, τα πάει μια χαρά πίτες από το «τράβηγμα» τη ζύμη
  • Επιλέξτε .. επιδόρπιο ή τυρί, κρασί ή επιδόρπιο
  • Εξοπλίστε τον εαυτό σας με . μαγειρικά σκεύη κατάλληλο αντικολλητικό τηγάνι, ατμόπλοιο
  • αποδίδουν μεγάλη σημασία στις αγορές σας: αφαιρέστε πειρασμούς, ούτε να πιαστεί ποτέ έξω από την κατοχή, για παράδειγμα, κάποια διαιτητικά κατεψυγμένα γεύματα στο αποθεματικό <.