10 συμβουλές διατροφής για να κρατήσετε τους μυς σας

Για να διατηρηθεί η καλή μυϊκή μάζα σε όλη τη ζωή του, δεν λειτουργούν μόνο τους μυς του, πρέπει επίσης να τα τροφοδοτεί.

1. Καταναλώνω κρέας, αυγά ή ψάρι 2 φορές την ημέρα

Είτε ένα μερίδιο από 120 έως 150 g το μεσημεριανό γεύμα και ένα συμπλήρωμα (1 φέτα ζαμπόν, 1 αυγό ...) στο δείπνο. Αυτό καλύπτει σε μεγάλο βαθμό τις καθημερινές απαιτήσεις πρωτεϊνών, δημιουργώντας θρεπτικές ουσίες μυϊκών ινών, που εκτιμώνται σε 0,8 g ανά λίβρα σωματικού βάρους (δηλαδή 48 g για ένα άτομο 60 kg). Αυτές οι απαιτήσεις αυξάνονται σε 1 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο μετά την ηλικία των 70 ετών.

Δείτε επίσης: Τι γνωρίζετε για την πρωτεΐνη;

2. Δεν παραλείπω τα γαλακτοκομικά

Από δύο έως τρεις την ημέρα, είναι η σωστή δόση. Γιαούρτι, τυρί cottage, τα εγγόνια και τα ελβετικά τυριά περιέχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης ορού γάλακτος από εκείνα, λένε «γρήγορο» ενδιαφέρον για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με το έργο σε εξέλιξη.

3. Απαγορεύω τις δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του σώματος . Σε περίπτωση απουσίας τους, το σώμα αντλεί την ενέργειά του ασφαλώς σε λίπος αποθεματικά της, αλλά επίσης διασπά τις πρωτεΐνες.

, ως εκ τούτου διατηρεί κάποια αμυλούχα τρόφιμα σε κάθε γεύμα, ιδιαίτερα τα δημητριακά, όπως τα όσπρια δεν είναι πηγές αμελητέα πρωτεΐνη

Δείτε επίσης: Πρέπει να βασιστούμε σε προγράμματα αποκλεισμού;

4. Έχω την εξισορρόπηση της πρόσληψης τροφής μου την ημέρα

Δεδομένου ότι καμία ενέργεια είναι η έκθεση σε διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών, λαμβάνεται μέριμνα για τρία πλήρη γεύματα + σνακ κάθε μέρα. Και δεν παραλείπουμε τα γεύματα!

5. Συνδέομαι τα όσπρια και τα δημητριακά

Οι πρωτεΐνες από δημητριακά και όσπρια είναι ελλιπείς, πάντα ανεπαρκείς σε ένα ή δύο αμινοξέα. Για πλήρεις συνεισφορές, τις συσχετίζουμε.

6. Εναλλασσόμουν πλήρως και εξευγενισμένα

ή, ή το άσπρο ρύζι ... δεν περιέχουν τον ίδιο τύπο πρωτεϊνών. Η ανάμειξή τους είναι να διαφέρουν οι συνεισφορές τους.

7. Τρώω λιπαρά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα

, σαρδέλα, και με περισσότερη μετριοπάθεια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D που θα μπορούσε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα διεγείροντας την πρωτεϊνική σύνθεση

Επίσης διαβάστε: Η σαρδέλα είναι καλή για την καρδιά!

8. Αποκαθιστώ τα κονσερβοποιημένα ψάρια

ή το σκουμπρί, που διαχέονται ... είναι εξαιρετικά υψηλά σε βιταμίνη D και φθηνά!

9. Προτιμώ μπριζόλα με μπριζόλα

Οι μελέτες έχουν δείξει στα ζώα ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (λιπαρά κρέατα, λουκάνικα) μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς. Μειωμένο!

Επίσης διαβάστε: Κόκκινα κρέατα, κίνδυνος προσοχής

10. Περιορίζω τα παρασκευασμένα γεύματα

Τα περισσότερα περιέχουν υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά και όχι αρκετές πρωτεΐνες. Κάνουμε τα δικά μας πιάτα!

Δείτε επίσης: Παρασκευασμένα πιάτα, πολύ αλμυρά πιάτα!